Dieta y nutrición

Panqueques de 3 ingredientes

Para algunas personas, nada es más satisfactorio que una abundante comida de panqueques en la mañana. Este desayuno rico en carbohidratos puede proporcionar suficiente energía para alimentar la actividad física de un día. ¿Pero son saludables los panqueques? No siempre. Pero, si le encanta comenzar su día con una pila esponjosa, hay formas de mantener bajas las calorías y los recuentos de carbohidratos para que pueda incluirlos en una dieta equilibrada.

Ingredientes

  • Ajustar
  • NOSOTROS
  • Métrico
  • 1 plátano maduro grande
  • 2 huevos
  • 1/8 cucharadita de levadura en polvo
  • 1 pizca de canela molida (opcional)
  • 2 cucharaditas de mantequilla, o según sea necesario
  • Agregue todos los ingredientes a la lista
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Calorías por ingrediente

Aquí están los alimentos de nuestra base de datos de nutrición de alimentos que se utilizaron para los cálculos de nutrición de esta receta.

Calorías por porción de panqueques sin granos (3 panqueques)

51 calorías de mantequilla sin sal (0,50 cucharadas)

45 calorías de harina de coco Bob's Red Mill, (1.50 cucharadas)

36 calorías de huevo, fresco, entero, crudo, (0.50 grandes)

3 calorías de leche de coco (seda), (0.50 cucharadas)

Direcciones

20 m

  1. Triture el plátano en un tazón con un tenedor, agregue los huevos, el polvo de hornear y la canela y mezcle bien la masa.
  2. Caliente la mantequilla en una sartén a fuego medio. Coloque la masa en la mantequilla caliente y cocine hasta que se formen burbujas y los bordes estén secos, de 2 a 3 minutos. Voltee y cocine hasta que se dore por el otro lado, de 2 a 3 minutos. Repita con la masa restante.

Datos nutricionales de panqueques individuales (según datos del USDA)

  • Un panqueque pequeño (3 "de ancho) hecho desde cero proporciona 30 calorías, 1 gramo de proteína, 5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y 1 gramo de azúcar
  • Un panqueque mediano (5 "de ancho) hecho desde cero proporciona 93 calorías, 2 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y 2 gramos de azúcar
  • Un panqueque grande (7 "de ancho) hecho desde cero proporciona 186 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra y 5 gramos de azúcar.

Entonces, ¿cómo se acumulan las mezclas de panqueques? No hay mucha variación de una marca a otra. E incluso diferentes variedades proporcionan una nutrición similar de panqueques. Entonces, si elige suero de leche, trigo o incluso una mezcla completa de panqueques, probablemente consumirá calorías y nutrientes comparables.

Una porción individual de mezcla para panqueques es un tercio de taza, que produce aproximadamente cuatro panqueques de 4 pulgadas. Según lo preparado, los panqueques de la mezcla de panqueques proporcionarán aproximadamente 250 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 7 gramos de azúcar. También puede esperar consumir alrededor de 800 miligramos de sodio por porción.

Cómo hacer panqueques esponjosos

Nos encantan las recetas simples y sin fallas, y esta receta es solo eso. Es rápido de hacer, y estamos dispuestos a apostar que tienes todo lo que necesitas para hacerlos ahora mismo.

En el pasado, solicitamos mezclas de panqueques en caja. Ya no. Las mezclas en caja son geniales, pero todo lo necesario para hacer deliciosos panqueques ya se encuentra en nuestra cocina. Nos despedimos de la mezcla de panqueques y no hemos mirado hacia atrás desde entonces.

¡Esta receta es fácil! Los panqueques no son demasiado dulces y están ligeramente perfumados con vainilla. Son deliciosos Y se adaptan fácilmente a lo que tienes en tu cocina. ¡Hagámoslo!

¿Qué pasa con las calorías en waffles?

Muchas veces, la masa de gofres es similar a la masa de panqueques, por lo que el perfil nutricional no varía drásticamente. En general, un gofre redondo de 7 "ofrece 218 calorías, 11 gramos de grasa, 25 gramos de carbohidratos y 6 gramos de proteína. Al igual que para los panqueques, los números específicos dependerán del tamaño y los ingredientes utilizados. Puede hacer gofres con cabaña queso y linaza, por ejemplo, para agregar proteínas y fibra, para un tratamiento matutino con aproximadamente 340 calorías cada una.

¿Son saludables los panqueques?

Los panqueques aumentarán tu ingesta de carbohidratos para el día. Su cuerpo usa carbohidratos como fuente primaria de combustible, por lo que este nutriente es importante. Pero la mayoría de los nutricionistas sugieren que obtenga los carbohidratos diarios de las fuentes más saludables. Los panqueques generalmente no entran en esa categoría.

Los panqueques y las mezclas de panqueques generalmente están hechos de harina enriquecida. Los alimentos enriquecidos son aquellos a los que se les han agregado nutrientes durante el proceso de fabricación. En la mayoría de los casos, los nutrientes (como vitaminas y minerales) se eliminan y luego algunos de ellos se agregan nuevamente durante el procesamiento.

Entonces, ¿los alimentos enriquecidos son malos para usted? No necesariamente, pero cuando comes productos de pan enriquecidos, te cortas de fibra y otros nutrientes. Es probable que la harina enriquecida en los panqueques junto con el azúcar y el jarabe agregados aumenten rápidamente su nivel de azúcar en la sangre y luego lo hagan sentir hambre poco después.

Además, si compra una mezcla de panqueques, puede obtener una dosis de grasas trans con su comida. Algunas marcas incluyen aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans). Los expertos en salud recomiendan limitar o evitar por completo los alimentos con grasas trans.

Nuestro método paso a paso para los panqueques más esponjosos

¡Estos panqueques simples se unen rápidamente! Son perfectos para los niños (si se desplaza por las reseñas, muchos de nuestros lectores hacen estos panqueques con sus hijos y, a veces, ¡los niños incluso los hacen!) Para hacerlos, siga estos sencillos pasos:

  1. Batir los ingredientes secos juntos
  2. Derretir la mantequilla y la leche tibia (usamos el microondas)
  3. Batir los ingredientes húmedos juntos
  4. Combina los ingredientes secos y húmedos.
  5. Cocine los panqueques en una sartén con mantequilla caliente
  6. ¡Disfrutar!

Aquí está el secreto de los panqueques más esponjosos: Mezcle los ingredientes secos y húmedos por separado al principio, luego combine justo antes de cocinar. Puede mezclar los ingredientes secos tanto como desee y hacer lo mismo para los ingredientes húmedos, pero cuando las dos mezclas se unen, use un toque ligero. Mezclar demasiado la masa de panqueques es un error común: los hace pesados ​​y planos, no esponjosos.

Por cierto, estos consejos también se aplican a los waffles y muffins. Utilizamos esta misma estrategia cuando hacemos nuestros muffins de arándanos favoritos, así como nuestros gofres favoritos.

Cuando estemos listos para cocinar los panqueques, combinamos las dos mezclas con un tenedor o batidor. Me gusta revolver hasta que ya no veo grumos secos de harina. Sin embargo, puede haber algunos bultos pequeños.

¿Ves lo esponjosos que son estos panqueques?

La receta hace 8 panqueques, así que, dependiendo de la cantidad que coma de una vez, esta receta podría servir de 2 a 4 personas. Si tienes panqueques sobrantes, ¡puedes congelarlos! Me encanta este truco para cuando solo uno de nosotros quiere panqueques en la mañana. Consulte las preguntas frecuentes a continuación para saber cómo congelamos los panqueques.

Preparación

  1. En un tazón, triture el plátano con un tenedor.
  2. Agrega los huevos y la canela. Mezclar hasta combinar.
  3. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Agregue una cucharada de masa y cocine durante 3-4 minutos, luego voltee y cocine durante 3-4 minutos adicionales.
  4. Servir con jarabe de arce o miel.
  5. ¡Disfrutar!

Formas saludables de preparar panqueques

Entonces, ¿hay alguna manera de hacer que una comida de panqueques sea más saludable? ¡Por supuesto! Si incluye un abundante desayuno de panqueques en su plan de comidas semanal, intente seguir algunos consejos inteligentes para mantenerlos bajos en azúcar, bajos en grasas y bajos en calorías.

  • Hacer panqueques desde cero sin la mezcla De esa manera evitarás cualquier grasa trans que pueda estar escondida en los ingredientes.
  • Usa harina de trigo integral obtener un poco de fibra con su comida para aumentar la saciedad.
  • En lugar de freír tus panqueques en aceite o mantequilla, use una sartén antiadherente de calidad para reducir su consumo de grasas.
  • Saltea el almíbar y la mantequilla. Cubra sus panqueques con arándanos, frambuesas o fresas ricas en nutrientes.

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  • PubMatic, Inc.
  • Outbrain UK Ltd
  • EMX Digital LLC
  • Nielsen Marketing Cloud
  • Google (DFP / AdX)

Variaciones de panqueques

Esta es nuestra receta básica de panqueques. Lo usamos a menudo como está, pero lo hemos usado como base para otras recetas. Agrega lo que amas. Aqui hay algunas sugerencias:

  • Espolvorea un puñado de bayas, nueces o chispas de chocolate en la masa. (Nos encanta agregar arándanos frescos para panqueques de arándanos o puré y rodajas de plátano para panqueques de plátano)
  • Coloque unas rodajas finas de fresa o plátano sobre la masa húmeda una vez agregada a la sartén. Entonces, voltear. (Agregamos un plátano a estos panqueques de especias, suero de leche y plátano)
  • Agregue ralladura de limón o especias, como canela, nuez moscada o pimienta de Jamaica (consulte nuestra receta de panqueques esponjosos con canela y glaseado de canela)
  • Intente reemplazar parte de la harina para todo uso con harina de trigo integral (consulte nuestra receta fácil y esponjosa de panqueques de trigo integral aquí).
  • Agregue unas cucharadas de semillas de lino, avena o reduzca el azúcar.

Recetas de panqueques saludables

Si está listo para experimentar en la cocina y probar recetas de panqueques más saludables, considere una de estas versiones para satisfacer a cualquier comensal.

Recuerde que es probable que un brunch o desayuno indulgente no descarrile su plan de alimentación saludable. Pero dado que las calorías de los panqueques pueden acumularse rápidamente y la nutrición de los panqueques no es óptima, esta es una comida que quizás desee disfrutar con moderación. Intente agregar otros desayunos nutritivos a su plan de comidas para mantener su buena salud y su peso en orden.

Lo que dicen nuestros lectores

Hay muchas cosas que puede hacer para hacerlas suyas. Si lo desea, regrese y comparta lo que funcionó para usted. Nos encantaría leer al respecto. De hecho, esto es lo que nuestros lectores han estado diciendo sobre la receta:

"Nunca hice nada desde cero, y tenía miedo de que no salieran bien, ¡pero estos fueron los mejores panqueques de todos!" - Stephanie

"Los mejores panqueques que hemos hecho hasta ahora. ¡Delicioso! ”- Leigh

“¡Esta fue una receta increíble! Hago panqueques caseros con mis hijos y siempre salen planos y gomosos, ¡son esponjosos y mis hijos siguen pidiendo más! ”- Ebony

“Panqueques del cielo! Tan ligero y esponjoso. ¡Tenía que hacer un segundo lote, nadie podía dejar de comerlos! ”- Kimberly

"¡Estos son, de lejos, los MEJORES panqueques que he comido!" - Kayla

Desde que publicamos esta receta, hemos tenido algunas preguntas frecuentes. Aquí están los más comunes:

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer panqueques sin levadura en polvo? Si, absolutamente. Para usar bicarbonato de sodio en lugar de polvo de hornear, deberá cambiar la leche por leche agria o suero de leche y usar 3/4 cucharadita de bicarbonato de sodio. Si no tiene suero de leche, puede preparar suero de leche casero o “leche agria” revolviendo 1 cucharada de jugo de limón o vinagre en las 1 1/4 tazas de leche que se requieren en la receta y reservar durante 10 minutos. Se requiere la adición de leche agria porque, a diferencia del polvo de hornear, el bicarbonato de sodio necesita ácido para funcionar en la receta. Si opta por la combinación de bicarbonato de sodio / leche agria, los panqueques serán tan esponjosos como la receta original.

¿Cómo hacer panqueques sin huevo? Para panqueques sin huevo, usamos un huevo de lino. Para hacer un huevo de lino, mezcle una cucharada de harina de linaza (linaza cruda molida) con 2 1/2 cucharadas de agua. Déjelo a un lado durante unos 5 minutos para espesar y luego use para reemplazar el huevo en la receta.

¿Puedo hacer los panqueques con anticipación?¿Puedo congelar los panqueques? ¡Si! Los panqueques son perfectos para congelar y recalentar muy bien. De esta manera, puede tener panqueques para uno, dos o más cualquier día de la semana. Para congelar los panqueques, cocínelos y luego colóquelos en una capa sobre una bandeja para hornear. Coloque la bandeja para hornear en el congelador durante 20 a 30 minutos (o hasta que los panqueques estén duros). Luego, divídalos entre bolsas para congelar con una hoja de pergamino o papel encerado entre ellas (para que no se peguen entre sí). Para recalentar los panqueques, use el microondas o el horno. Para microondas, coloque los panqueques en un plato y cocine en el microondas durante 20 segundos para un panqueque o más para varios panqueques. Para recalentar en el horno, empaquete los panqueques en papel aluminio y luego colóquelos en un horno a 350 ° F durante aproximadamente 10 minutos.

Receta actualizada, publicada originalmente en septiembre de 2013. Desde que publiqué esto en 2013, hemos ajustado la receta para que sea más clara y hemos agregado un video de receta rápida. - Adam y Joanne

Ver el vídeo: PANCAKES DE AVENA PERFECTOS. SÓLO 3 INGREDIENTES. AUXY (Febrero 2020).